渣打马拉松2024｜避免拉伤/筋膜炎/骨折，骨科大夫教希图攻略+跑后6招纾缓止痛，附症状

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“渣打香港马拉松2024”于1月21日（日）正式举行，气温更将降至15°C。比赛前有什么要注意，如何减低受伤风险？骨科专科医生(Doctor)李崇义接受《星岛头条》访问指，跑马拉松较常出现6种伤患，他教分辨常见受伤症状、赛前6大准备事项、赛前热身运动及跑步后纾缓放松方法，以减少出现痛症、肌肉拉伤、筋膜炎、骨折等情况，有助冲击更好成绩！

渣打马拉松赛前6大准备事项 装备/营养饮食/休息

骨科专科医生(Doctor)李崇义接受《星岛头条》访问，提醒一众“渣打马拉松”参赛者，在正式比赛前，无论身体可能心理上都要做好准备，尤其是比赛前几天，尤其是训练、营养、装备等6大方面。

渣打马拉松事前准备+防受伤6大攻略↓↓↓

确保在马拉松比赛前遵循了有组织的训练计划，包括逐渐增加跑步长度、加入长跑、速度训练和恢复日。

在理想(Ideal)情况下，应该完成几次至少20km的长跑，以建立耐力。

在比赛前几周，逐渐减少训练量，令身体恢复和适应。

在比赛前几天注意饮食，饮食要均衡。

饮食要均衡，重点是摄取碳水化合物，提供耐力活动所需的燃料。

饮食重点是摄取碳水化合物，提供耐力活动所需的燃料。

保持水分补充，并要避免尝试身体未习惯的新食物。

在比赛前几天优先确保有足够的睡眠，有助肌肉恢复和精神专注。

想像自己成功(Success)完成马拉松比赛，设定实际的目标，进行(Carry Out)心理排练。

积极的自我对话和增强信心的练习可以帮助减轻焦虑，增加专注力。

确保在比赛日准备好所有必需装备，包括舒适的跑鞋、适合天气状况的衣物。

参加马拉松比赛身体和心理上的6大准备事项：

训练：确保在马拉松比赛前遵循了有组织的训练计划，包括逐渐增加跑步长度、加入长跑、速度训练和恢复日。在理想(Ideal)情况下，应该完成几次至少20km的长跑，以建立耐力。

减量：在比赛前几周，逐渐减少训练量，令身体恢复和适应。

营养：在比赛前几天注意饮食，饮食要均衡。饮食重点是摄取碳水化合物，提供耐力活动所需的燃料；保持水分补充，并要避免尝试身体未习惯的新食物。

休息：在比赛前几天优先确保有足够的睡眠，有助肌肉恢复和精神专注。

心理准备：想像自己成功(Success)完成马拉松比赛，设定实际的目标，进行(Carry Out)心理排练。积极的自我对话和增强信心的练习可以帮助减轻焦虑，增加专注力。

装备：确保在比赛日准备好所有必需装备，包括舒适的跑鞋、适合天气状况的衣物。

渣打马拉松热身运动 3招防受伤/肌肉拉伤/骨折

赛前若热身不足，将大大增加拉伤、骨折、发炎等风险。骨科专科医生(Doctor)李崇义建议比赛当日进行(Carry Out)以下3种热身运动，准备身体状态，不只可避免受伤，更有助提升成绩：

动态伸展：进行(Carry Out)一系列动态伸展，放松肌肉并增加关节活动，包括腿摆动、深蹲、高抬腿和手臂圈等运动。

轻跑：轻轻地跑步5至10分钟，提高心率并使肌肉准备好运动。

加速跑：进行(Carry Out)几次短距离的加速跑，大约50m，以比赛速度可能稍快的速度进行(Carry Out)。这可以激活快速肌肉纤维，准备好更快的速度。

跑马拉松6大常见伤患 受伤症状/后遗症

李崇义医生(Doctor)指出，在马拉松运动中，以下6种伤患较常出现于选手身上，受伤患处多见于肌肉、膝盖、足底等部位，症状如下：

【马拉松】肌肉拉伤/跟腱炎/膝盖疼痛综合症↓↓↓

跑马拉松6大最常见伤患

1. 肌肉拉伤，因过度使用某个肌肉所致

主要症状如：疼痛

肿胀

肌肉僵硬

功能受限

2. 跟腱炎，多于长跑后出现

主要症状如：跟腱周围疼痛和肿胀

可能导致行走时不适

3. 膝盖疼痛综合症

因过度使用可能不正确的跑步技术造成

主要症状如：膝盖周围疼痛

肿胀

产生不稳定感

1. 肌肉拉伤

成因：通常由于过度使用某个肌肉，可能者姿势不正确是马拉松运动中最常见的受伤之一。

主要症状：疼痛、肿胀、肌肉僵硬和功能受限。

2. 跟腱炎

成因：是跑步者常见的问题，特别是在长时间的跑步后。

主要症状：跟腱周围疼痛和肿胀，可能导致行走时不适。

3. 膝盖疼痛综合症

成因：通常由于过度使用可能不正确的跑步技术引起，属常见的跑步运动损伤。

主要症状：膝盖周围疼痛、肿胀和产生不稳定感。

【马拉松】跑者膝／足底筋膜炎／压力性骨折症状↓↓↓

跑马拉松6大最常见伤患

4. 跑者膝

属膝盖疼痛综合症的特定类型

由于过度使用可能不正确的跑步姿势引起

主要症状：膝盖前方可能内侧感到疼痛

足底筋膜炎

发生于足底筋膜组织的炎症和疼痛

主要症状如：脚板底剧烈疼痛

尤其是在早晨起床时出现

压力性骨折

由于长时间重复受压，令骨骼出现裂缝。

通常发生在跑步运动中的高压力区域。

例如小腿骨

足部骨头

主要症状如：局部疼痛，通常在跑步可能负重时加剧

受伤区域周围出现轻度至中度的肿胀

在受伤区域上轻压时出现明显的痛点

行走困难和不适

诊断及治疗方案

须休息3-4个月，若发生在赛前，很有可能会错过马拉松比赛。

4. 跑者膝

属膝盖疼痛综合症的特定类型。

成因：通常由于过度使用可能不正确的跑步姿势造成。

主要症状：膝盖前方可能内侧感到疼痛。

5. 足底筋膜炎

发生于足底筋膜组织的炎症和疼痛。

主要症状：通常导致脚底部的剧烈疼痛，尤其是在早晨起床时出现。

6. 压力性骨折

成因：由于长时间的重复压力，令骨骼出现裂缝。

发生部位：通常发生在跑步运动中的高压力区域，例如小腿和足部骨头。

主要症状：局部疼痛，通常在跑步可能负重时加剧；受伤区域周围可能出现轻度至中度的肿胀；在受伤区域上轻压时可能出现明显的痛点；甚至可能导致行走时的困难和不适。

跑马拉松会出现什么后遗症？

李医生(Doctor)指出，压力性骨折是马拉松后遗症之一，医生(Doctor)会建议进行(Carry Out)影像检查（如X光 可能MRI）以确认诊断。治疗压力性骨折方法包括：休息和减少运动负荷。一旦发现有压力性骨折，通常须休息3至4个月，方可继续进行(Carry Out)剧烈运动。因此若发生在赛前，伤者很有可能会错过马拉松比赛。

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